Otot tegang dari duduk lama meningkatkan kortisol malam hari, mengganggu tidur. Peregangan restoratif mengaktifkan saraf parasimpatis, menurunkan tekanan darah 5-8 mmHg, dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat. Penelitian di Journal of Physical Therapy Science menunjukkan yoga malam 10 menit meningkatkan durasi tidur dalam hingga 20 menit.
Rangkaian 10 menit sebelum tidur:
- Child’s pose: Berlutut, rentangkan tangan ke depan, dahi ke lantai—tahan 2 menit, tarik napas dalam.
- Seated forward bend: Duduk kaki lurus, condong ke depan—tahan 1 menit, hembus perlahan.
- Pernapasan 4-7-8: Duduk di tempat tidur, tarik napas 4 detik, tahan 7, hembus 8—ulangi 4 siklus.
- Legs up the wall: Berbaring, angkat kaki ke dinding 3 menit—kurangi bengkak kaki.
Lakukan di atas kasur atau karpet. Pakai piyama longgar, matikan lampu utama. Dalam 2 minggu, badan tidak lagi pegal saat tidur, mimpi lebih tenang, dan bangun tanpa rasa berat di punggung atau leher.