Layar ponsel memancarkan blue light yang menekan melatonin hingga 50% jika digunakan 2 jam sebelum tidur. Membaca buku fisik mengurangi stimulasi visual, menurunkan detak jantung 5-10 bpm, dan mempersiapkan otak untuk tidur. Studi di Proceedings of the National Academy of Sciences membuktikan jurnal gratitude meningkatkan optimisme dan mengurangi gejala depresi 15% dalam 2 minggu.
Rutinitas malam:
- Baca fiksi ringan: Novel atau komik—hindari thriller yang memicu adrenalin.
- Jurnal gratitude: Tulis 3 hal baik hari ini (misal: “Makan siang enak”, “Teman menelepon”), 1 hal besok yang dinanti.
- Gunakan lampu kuning: 40 watt, jauhkan dari mata.
Siapkan buku di meja samping tempat tidur, letakkan ponsel di ruang lain jam 9 malam. Dalam 10 hari, pikiran tidak lagi “rewind” masalah kerja, tidur lebih cepat masuk, dan bangun dengan energi positif.